Eine Kniebeuge-Variante, bei der die Langhantel in den Ellbogen gehalten wird.
- +Zielt auf Quads, Po und Core
- +Verbessert Balance und Stabilität
- +Benötigt minimales Equipment
- –Kann unangenehm für die Arme sein
- –Risiko für untere Rückenbelastung
- –Nicht geeignet für schweres Heben
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
–
Gesäßmuskeln
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Core
Bauch
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Die Stange im Rack etwa auf Brust-/Rumpfhöhe einstellen; in die Ellbeugen einklemmen
- Hände zusammenfassen oder Fäuste oben halten; Ellbogen angehoben und nah am Körper halten
- Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, Brust stolz
- Core anspannen, oberen Rücken aktivieren und die Stange körpernah halten
- Hüfte nach unten und hinten setzen, Knie über den Zehen führen; aufrecht bleiben
- Absenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind (oder so tief, wie du es kontrolliert schaffst)
- Über Mittelfuß/Fersen aufstehen; Ellbogen oben und Oberkörper aufrecht halten
- Atmung: großer Atemzug vor dem Absenken, beim Aufstehen ausatmen; Polster/Handtuch nutzen, wenn die Ellbogen schmerzen